喜欢慢跑但是做这项运动需要注意些什么？
这里重点讲一下，拉伸对跑步的重要性。初学跑步的跑者，往往不注意拉伸，跑完以后直接结束洗澡，不愿意为那几分钟而费力。这种做法非常不可取，重视肌肉放松和疲劳恢复是一个跑者走向成熟的标志。
拉伸的意义在于：从微观层面看，运动后肌纤维细微结构排列紊乱，容易导致肌肉打结生成痛点，而通过拉伸的物理作用，可以促进肌纤维恢复正常排列，减少长时间运动对肌纤维的破坏。尤其是想通过跑步塑身的小姐姐们，想要修长的***而不是肌肉粗壮的大腿，拉伸的意义尤为重要。
拉伸有几个注意点：1、拉伸动作必须准确2、拉伸部位要全面3、每个部位拉伸并不仅限一次，一般3-5次为宜4、拉伸主要肌肉有牵拉感就好不要追求疼痛感。推荐keep里的长距离跑步后拉伸动作演示。
另外，真正充分的放松肌肉光拉伸是不够的，推荐跑者选择一种物美价廉的神器-泡沫轴。关于泡沫轴的选择，不建议选择狼牙式的活材质坚硬的，这种强***肌肉的泡沫轴会造成肌肉保护性痉挛，适得其反。推荐选用平滑的或着紧密排列小突点的泡沫轴。keep里面有免费泡沫轴全身放松课程，可以按***教练姿势训练。
最后，希望大家一定重视拉伸的重要性，不愿意浪费那拉伸的几分钟，身体会在以后的时间报复你，不做拉伸的跑者，不能算是一个严肃的跑者。
老生常谈了 慢跑运动前 首先还得必须的热身运动 拉伸伸展压腿弯腰 看似简单简单单调，但却又是非常必要实用的自我保护措施，同时胃部保持近空腹状态，距进餐时间最好有两个小时以上，运动中 注意贯穿整个阶段的保持放松状态及呼吸节奏的把控。
关于慢跑这项运动的注意事项
跑步是很简单的事，脚在地上迈开腿就能跑起来。但跑步又是很难的事，难以坚持，容易受伤，难有效果。想要通过跑步变成更好的自己，就不能不管不顾的胡乱跑步，必须学习一下跑步的基础知识。
①跑步的距离与时间
最触目惊心的是，很多人刚开始跑步时都会毫无根据的就要求自己跑五公里、十公里，跑三十分钟、一小时。原因可能是看了朋友圈的谁也这么跑，也可能是看公众号说跑这么远这么久才能减脂，甚至可能是看短***说跑不了这么远的都不是男人。
反正就是没关心过自己的身体能力。每个人的身体状况都不一样，这意味着每个人跑步的起点也是不同的，要按照自己的情况来跑。一般跑的时候感觉很累了，跑完之后却浑身舒爽，那就足够了。不管你跑多少，只要在跑步中感到辛苦，有真的努力，就绝对会有收获。跑步是自己的事，不要用别人的标准来要求自己。
②跑步的速度与脚掌着地
跑得快的人会说前脚掌着地是对的，跑得一般的人说全脚掌着地最舒服，跑得慢的人说后脚跟着地也没问题。脚掌哪里着地根本就不需要也不应该刻意控制，只要你找到适合的速度，大腿抬起来，小腿迈出去，剩下的就交给身体本能好了，身体会自动用最能缓解冲击力的方式着地。如果刻意控制脚掌着地点，却没有匹配的速度，这样跑步对腿部关节就是一场灾难。
跑步的速度也是需要注意的，速度是影响心率的关键，心率又是运动效果的唯一标准。速度太慢，减脂效果就骤减，当然速度很慢的跑步也有强身健体的效果，但是如果想减脂，就不应该慢悠悠的跑。速度太快，则会对关节、肌肉、心脏、肾脏造成负担，还会让坚持跑步变得异常困难。
还是因为各人体质不一样，所以不会有标准速度的建议。跑步速度控制在不需要意志力坚持，但也不会轻松到无聊的程度最好。
③跑步前的热身和跑步后的休息
热身很重要，热身很重要，热身很重要。充分热身能避免跑步岔气，避免肌肉抽筋，避免肌肉紧张导致的拉伤，能提升跑步成绩和跑步效果。
跑步后的拉伸反而不是特别重要，有时间就拉一拉，没时间就算了。跑步后的休息跟热身一样重要，因为跑步本身是在给身体增加负担，***身体恢复后变得更健康，跑步后的恢复是需要时间的。
对跑步新手来说一天时间往往不够恢复，所以不应该坚持每天跑，建议一开始就隔天跑，等身体适应后再逐渐增加频率。
如何正确地跑步，有哪些跑步常识？
你的脚型是什么？哪种跑步的鞋子最适合你？
如何跑步才能做到不伤膝盖？
最佳的跑步时间是什么？
你跑步的时长，频率，心率，配速该如何选择？
这上面几个问题都是关于跑步的基础常识，很多跑者，跑步新手都不太了解！
在我接触的很多跑步新手里，很多人认为跑步很简单，谁都会，根本就不用学习，人长两条腿，怎么跑，还用你教？
很多人都是这样的心态！
其实这样想真的不对，关于跑步也有很多基本常识，今天我就来给大家详细的讲一下吧！
跑步鞋选择的常识！
人的脚型有高足弓，低足弓和正常足，所以选择鞋子也要按照你的脚型去选！
其实最简单的方法就是去实体店直接试鞋，非常合脚，包裹性强，稳定性好，减震性好，这双鞋子就适合你！
跑步保护膝盖的常识！
跑步前必须动态热身膝盖，让膝盖里面的韧带充满韧性，同时促进关节液的分泌，这样可以减少膝盖受伤！
尽量去平直的塑胶跑道跑，跑步时双腿灵活，不要太直，有一定的缓冲能力，尽量***用小步伐，高步频，这样冲击力会小很多！
跑步时间的常识！
有条件的朋友尽量将跑步的时间选择在下午，下午人体新陈代谢旺盛，身体状态好，跑步时不容易受伤，取得的效果也好！
而且很多人下午下班以后身体疲惫，精神疲倦，这时我们跑步就可以让我们头脑清醒，扫除一天的疲劳。
跑步的频率，跑量，配速，心率的常识！
如果你想减肥，我建议大家一周跑五次，每次40分钟左右，心率尽量保持在最大心率的70%！
配速尽量保持在七分钟左右，大概跑6km！
如果你追求养生跑，我建议大家两天跑一次，每次5km，配速也要控制在六到七分钟左右！
跑步时身体恢复的常识！
最佳的恢复方法就是我们的饮食和睡眠！作为一个跑者，你千万不要熬夜，每天早睡早起，一天睡八个小时左右！
同时，饮食要注意，清淡营养，多蛋白质，碳水，维生素，这样我们的身体素质才能越锻炼越强，你的身体会被跑步锻炼的越来越棒！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
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我跑步2年半，从脂肪肝到全马337，讲一下我认为跑步要注意的常识
- 跑步的金字塔模型，即轻松跑有氧跑要占80%，20%的节奏和速度训练，这样能极大减少伤病概率，进步也不会慢
- 跑休结合，从新手的跑1休1，到进阶的跑2跑3休1，到高手的每周休1天，必须要有休息，要有超量恢复的概念，休息才是提高，休息才是提高，休息才是提高！
- 倾听身体的反馈/监测静息心率，如果累了或者早上起来静息心率高了，那就说明身体需要休息了
- 千万不要带伤跑步！跑步有小伤很正常，遇到小伤一定要找准原因，对症下药，并且根治，一般大部分的问题都是肌肉的问题，千万不要带伤硬顶，容易小伤变大伤
- 要有周期训练的概念，一年分2个大周期，每个阶段都有每个阶段的重点，每周都是一个小周期
- 跑前动态热身，平时慢跑可能无所谓，如果是重要的训练，必须有充足的跑前热身，包括慢跑、动态拉伸、心肺激活等，尤其早上跑要比晚上跑更需要热身
- 跑后拉伸放松，拉伸是对肌肉的拉伸，还需要做对筋膜的放松，一般滚泡沫轴或者筋膜枪
- 身体素质训练/力量训练，力量是保证不受伤的关键，尤其是核心力量，身体的核心掌控能力可以规避很多风险，柔韧性和灵活性是突破的关键，瑜伽是跑步很好的伴侣
- 小步高频的跑法，180以上的步频可以有效减少运动损伤，提高步频也能比较大地提升跑步成绩，是比较适合大众的跑法
- 落地膝盖不要锁死，不管是前掌、全掌还是脚后跟落地都没关系，唯一要注意的是落地的瞬间膝盖不能锁死，这对膝盖非常伤，同时要追求一种轻盈的状态
- 营养和睡觉要跟上，多补蛋白质，如果跑了强度要比平时多睡一些，睡眠是最佳的恢复
- 一群人可以跑得更远，有一群小伙伴一起跑非常重要！
大致先想到这么多，祝大家都能无伤跑步！
我是一位真诚的马拉松严肃跑者，求关注点赞，欢迎评论交流！
跑步是非常受大众欢迎的运动，是大多数人选择健身的方式之一，但是要想跑好步又不受伤这其中又有好多门道，有一些跑步小常识跟大家分享一下。
首先跑前要热身，要把全身的肌肉和关节都先预热起来，更好的适应跑步节奏，切记不要跑前拉伸(容易拉伤韧带和肌肉)。
其次是跑步过程中的姿势和呼吸，跑姿不用刻意去改变，因为优秀的跑姿是建立在强大的基础力量之上的，基础力量太弱的话又想追求完美跑姿很容易受伤；呼吸的话也要按自己的节奏，怎么舒服怎么来，找好节奏就行，没必要刻意鼻呼吸嘴呼吸什么的，正常的口鼻共用就行，不过我们要把握一个原则就是呼气时要把体内的气全部呼出，这样才能保证我们吸入更多的氧气，才能更高效的保障我们完成跑步运动。
再就是跑后拉伸***，我们好多跑友虽然也做拉伸，但是拉伸幅度和强度都太小了，做过肌肉***的也特别少，建议大家跑后拉伸时一定要拉伸到位、肌肉***也不能少，这样才能使肌肉更好的恢复放松，减少伤病的发生。
最后就是补给问题，一句话补给很重要，一个是平时的日常补给一个是跑步过程中的补给。日常的优质蛋白质肯定不能少，有的跑友想跑步减肥既要跑步又要节食，结果搞得自己疲惫不堪、伤病不断，所以说跑步一定要多吃不能少吃，补都补不过来呢还节食肯定出问题；跑步过程中的补给切记不能只补纯水，因为我们跑步中(尤其是长距离)消耗了大量的糖源、盐份、水份及各种微量元素，容易造成电解质紊乱，所以我要补充电解质饮料。
希望大家对跑步有科学的认识，大家都科学健康的跑步！
可以说是为我们量身定做的问题，今天给大家普及一些非常重要，却很少人能知道的重要的跑步常识。
1、80%的跑者都有受伤的情况。
这句话不是开玩笑，想必也打消了你“跑步***都会，跑步时最简单的运动”的念头，跑步确实很简单，穿上跑鞋随时就能开跑，然而跑步姿势却又正确于错误之分，以为跑步不需要学习，一味的觉得跑步这种锻炼方式简单直接，就每天大量的跑步，运动的好处你是享受到了，但其实这样避免不了跑步带来的伤痛，比如髂胫束疼痛，膝盖痛，脚踝痛，足底筋膜炎等等，跑步的人都懂。
2、最大的跑步受伤的原因，来自的不正确的跑步姿势。
所谓正确的跑步姿势，我们指的是罗曼诺夫博士创立的姿势跑法，不是无中生有的发明，而是博士从数千个顶尖运动员的跑步录像，结合人体运动科学和力学规律总结而来，这个方式是已有规律的总结，而不是无中生有的发明。具体的姿势，我们另外展开写，这里先简单的告诉大家：跑步的时候，双腿会轮换支撑是吧，这个落地时候的支撑点，一定要在你的臀部下面，和臀部，膝盖，肩膀，都在你的重心垂直线上。
3、跑步第二大受伤的原因，来自硬撑。
所谓硬撑，就是一个跑步时候的误区：想着自己快跑不下去了，坚持一下吧，坚持一下，坚持就是胜利不是么？
真相是跑步的时候什么时候该坚持也是分时候的，如果你在自己的跑步相关的肌肉力量（脚踝，膝盖，跟腱弹性，体重）无法负荷的距离和跑量中坚持，那么就叫硬撑，这种硬撑会对身体造成极大伤害，很多跑者本来伤痛很小，很细微，休息一下就可以，但是自己觉得没关系，带着伤硬跑，跑步过程中觉得不适也不停下来，结果造成不可挽回的伤痛。
3、跑前的热身超重要
连新买来的汽车，新买来的音响都要有一个磨合的过程，人体从静止状态进入跑步状态中，身体的各个零件部分都需要一个预热过程，才能更好更平滑安全的进入跑步过程。
热身就是身体的预热，活动各种身体关节和肌肉，让身体热起来，告诉身体：我要开始跑了！让身体各个部分做好准备，当然最好的热身动作使我们的柔软操，这个会单独发文章讲解，今天就给大家推荐一些简单的普遍的热身动作。
（1）活动手臂
（2）互动手腕
（3）活动髋
这些热身动作从上到下，我们会有一套动作叫做柔软操，回头单开一个文章给到大家。
4、跑步中明确自己的身体知觉，对跑的轻松有效快速，很有帮助。
你在跑步中很喜欢听歌对不对，很喜欢看风景，或者想想其他的。
但还有一件事情也很重要，那就是感受自己跑步时候的身体状态。
感受自己的呼吸，感受自己的心率，感受自己的落地方式，当你知道跑步是一门技术，知道跑步姿势有正误之分的时候，你的这些关注会让自己自我纠正跑步姿势，调整跑步状态，并且及时在可能要受伤的时候叫停自己。
5、跑后需要拉伸，拉伸能帮助你恢复肌肉弹性。
就像热身是让自己跑步开启一个良好的准备过程，拉伸则是让自己的跑步来一个完整的结尾。
拉伸能缓解肌肉疲劳，能让因为跑步而僵硬的肌肉恢复弹性，这样才能为下次锻炼做好准备，今天给大家推荐几个简单的拉伸动作。
（1）利用弹力绳的腿内侧内收肌拉伸
（2）交叉步腿部肌肉拉伸
（3）腘绳肌拉伸
6、跑步训练可以非常科学化、数据化，和周期化。而不是大家心里想当然的认为跑的越多越远越好。
就像之前提到的，你觉得如何让自己跑的更好，跑的更快？一般人下意识的回答肯定是：“多跑啊！”
跑的多，跑的远，就是一般人心里的跑步训练了。
事实上跑步训练可以非常精细的量化各种数据，然后根据各项数据的指标达到你的训练效果。跑步数据很多，今天就给大家介绍一个：心率。
所谓心率，就是你的每分钟心跳的次数，心率可以包括最大心率，静息心率。静息心率就是你安静的时候每分钟心跳的次数，最大心率就是你身体承受最大负荷时心跳的次数，具体的测量方法我们另找时间展开讲，今天告诉你一个心率训练的方法：MAF 训练法。此方法将扎实的提升你的身体素质，有氧耐力，提高你的抵抗力，在开始之前，怒要按照以下方式计算：
1. 用180 减去你的年龄。
2. 根据以下的分类来选择最适合你竞技状态和健康状况的情况，并对以上数值进行修正。
- 如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病、任何手术或住院等），抑或正在定期服用药物，那么就再减10。
- 如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，那么就再减5。
- 如果你正在进行连续的训练（每周至少4 次），已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“180–年龄”后的数值，不用做任何修正。
- 如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5。
举例来说，如果你的年龄是30 岁，符合b 选项描述的情况，那么就可以按照如下方式进行计算：
180-30=150
150-5=145
此时，得到的这个145，就是你有氧训练心率的最大值。你需要确保在跑步训练中不要超过这个数字，这样将帮助你避免进入无氧训练，导致徒劳的训练消耗，并让自己的身体持续燃烧脂肪。
心率的测量和监测方法也很简单，目前市面上的跑步手表一般都具备这个功能，带上跑步手表定好位，就可以随时监测心率跑步了。
跑步的常识很多，这些常识存在的目的是让我们跑步更加健康，有效，远离伤痛。而目前的现状是大部分跑者都忽略了这些重要的常识，我们的责任很重，改天再跟大家说更多，今天就到这里，欢迎大家关注跑步学院，让自己跑的更加健康，拜拜！
