健身练胸前应该怎样热身？练后又应该怎样拉伸？
谢谢邀请。
健身前的热身不是因为只练胸部而有局限性。热身是全身性的，只是可以根据训练目的和部位在全身热身过程中对重点部位特别关照。赛后放松也是如此。
而对于器械健身而言，大重量，多组多次的特有训练模式，对负重局部的躯体***极为剧烈。因此，训练前的关节及附属结构功能激活，训练后的肌肉及筋膜放松梳理则更为重要。
具体方式，***用现在惯用的热身用动态拉伸，放松用静态拉伸即可，如果可以，放松时再配合下泡沫轴效果更好。而具体动作就不赘述了，动作很多，挑选自己喜欢能接受的即可！
很高兴尚形君来解答这道问题。
练胸之前应该有一系列的热身活动，将肌肉和关节活动开来，能够有效的减少在运动的时候的受伤风险，最开始应该进行拉伸，对就是动态拉伸，广播体操里面的扩胸运动，能够有效的激活胸大肌，使其活动开来，再就是进行肩袖肌群的激活，使用哑铃或者弹力带，做肘外旋，和肩外展动作激活肩袖肌群，使其柔韧性得到提升并且热身，还能使肩关节激活，增加关节滑液使训练时动作更连贯型，更舒畅，最后就是胸大肌肌力的热身了，可以直接进行俯卧撑热身，也可先用小重量进行多次数***，慢慢加大重量，使血液泵到肌肉里，每次增加重量就减少次数，最后增加到每次正式训练时的重量即可，练完后先进行静态拉伸，有人***最好，没人***也能自己找个墙壁。将臂放在墙上进行拉伸，拉伸至有明显的感觉并伴随一点痛感保持15-20s 不同的角度也能拉伸至不同的地方，拉伸完之后需要放松，有筋膜放松枪最好，可以点对点进行放松，还能放松深层的胸小肌，没有可以找小球，或者泡沫轴进行滚动，将目标肌肉放至上面进行来回碾压，达到放松。
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健身之前需要热身么？
需要
训练前热身的重要性（避免受伤！）
训练前热身的主要目的，是为了增加关节的运动范围和灵活性，帮助肌肉充血，提升体温，促进肌肉收缩和放松，以及最重要的，那便是防止运动损伤，降低训练时受伤的风险。
此外，根据研究显示，热身运动能够提升运动表现。由此可见训练前热身是多么的重要，做好训练前的热身运动，我们才能唤醒肌肉，进而提升运动表现
跑步或者力量训练前，热身一般多久？要达到怎样的状态才可以？
您好，很高兴接到这个问题的回答，我呢是体育专业的研究生毕业，回答您的这个问题呢，应该是从运动生理学的角度帮您解答，我的分析如下！
首先，热身目的。
在进行剧烈运动之前，比如说您说的跑步或者力量训练这些都是剧烈运动。我们首先要进行热身，为什么要进行热身呢？热身可以有以下几个特点。
第一、使人体的生理处于即将准备工作的状态，尽快的适应大运动量的训练，为即将到来的活动做好生理准备。
第二、提提高您的心肺功能，让您的心肺尽快的进入一个准备工作的状态，提高每博输出量来适应各种强度的运动。
第三 、让您的体温慢慢的升高，保持肌肉的弹性和韧性，为将要到来的剧烈运动做好身体条件上的准备。防止剧烈运动带来的肌肉损伤。
再次 ，热身时间
一般来讲，我们做热身活动的主要功效就是为了防止肌肉损伤以及提高你的心肺功能，让它尽快进入工作状态，所以呢，我们的这个时间呢，以5~10分钟为益，以有氧运动为基础，无氧运动可以少量的作为一个***。其主要目的是达到让你能够尽快的进入一个大强度训练的工作状态所以的时间不易过长，强度不易过大，心率不易过高。
最后，体感
最后一步就是在经过了这个准备活动之后呢，我们会感觉身体会微微的发热，然后关节比较灵活，心理已经做好了大强度训练的准备，然后整个人状态非常的好，这就是你的准备活动后的一些生理感觉。
作为一个常年锻炼者，我感到跑步或者力量训练之前的热身以半个小时左右比较合适。时间太短活动不开，时间太长既没有必要还容易造成状态下降，影响正常训练。
我的热身从压腿开始，从脚踝自下而上，每个关节都要转动100次左右；其间要注意节律，不要太快，避免在肌肉还没有充分调动起来的时候，给关节造成伤害。
无论是跑步还是力量训练，都需要调动全身的肌肉。如果肌肉事先没有活动好，会极大地影响运动成绩。以跑步为例，如果事先没有进行准备活动，起跑之后你至少需要1000米左右的距离进行适应。期间，你会经历脚踝、膝盖或胯关节的疼痛；呼吸会不够顺畅等等不适现象。如果你事先准备活动做的很好，你可以一开始就进入最佳状态，并且越跑越舒服。力量训练也是这样。
没有事先做好准备活动最大的害处是容易造成伤病，还是以跑步为例，有些人认为跑步会磨损关节，主要也是因为没有做好准备活动造成的。如果你准备活动做的足够充分，在进入正式训练之前，你的关节里已经充满着关节液，你的肌肉也已经充分调动起来，你的关节怎么会磨损呢？
关于准备活动，我的经验是通过半个小时左右的压腿、拉伸等活动，感觉身体每个关节都活动自如，身体微微发热出汗，内心有一种要进行正式训练的“冲动”，就活动的差不多了。
一般热身，需要用很慢的速度来进行，大概5分钟左右，如果是冬天，那大概要10分钟。***如你喜欢慢跑，那可以用慢走，然后过渡到快走来进行，然后再到慢跑。热身的运动量要多大，自己应该很好地把控。慢慢地开始，确保所有最开始的动作既不是动态的，也不是急停急起的，然后柔和地增加速度，通过关节的移动提高心跳速度，让呼吸的频率增加，慢慢开始出汗。热身运动的强度和持续时间因个人体能情况而异，也因项目的不同而有所调整。一个体能素质优秀的人，体温调节系统的反应效率较佳，因此这类人需要较长、较激烈的热身运动，才能达到热身的效果。但如果热身的强度太大反而会因过度疲劳弄巧成拙。在寒冬时热身运动量应增加，且为了维持较高的体温，必需依赖衣物保温。相反，在夏天或长距离项目中，太多的热身运动，可能会影响运动能力，反而得不偿失。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数作为热身运动结束的标准——比安静时心跳增加60-80次/分。
1,跑步热身。建议10-15分钟足以。可以选择2km左右慢跑或深蹲、侧移蹲、弓步、高抬腿等动作热身。注意热身不是拉伸，跑前硬拉有很高风险造成肌肉或韧带拉伤。
2,力量训练热身。和跑步热身很相似。只要做到“热”即可。可现在跑步机上慢跑5-10分钟。而后做一些侧压、弓步、扩胸和要不活动等活动。
总之，切忌热身过于激烈。热身的过程只是让身体从沉睡到苏醒的过程。
希望回答会给您一些帮助。可以关注我呦[呲牙]
在跑步或力量训练前，需要充分热身，一般推荐热身：正式训练：拉伸时间在3:4:3左右，也可以稍微减少，但不宜低于总时间的20%。
热身很重要的2个目的：提升关节和肌肉温度，减小摩擦，增加柔韧和灵活性；提升心肺，激活身体，避免心肺突增引发头晕与不适。
Ian Jeffreys发明了一套RAMP热身，是最科学的热身之一，可以帮助运动员更好的准备比赛，我们在运用的过程中可以加以简化。
RAMP分别代表：
Raise：提升，主要是指提升肌肉温度、核心温度、血流量、肌肉弹性、心跳率和呼吸频率，动作强度较低，包括有氧运动和多方向运动，比如单车、划船机、椭圆机、跑步机慢跑都可以，也可以做侧开合跳与各种垫步。
Activate激活& Mobilize动员：这俩一般是结合在一起进行，主要目的为激活主要工作肌群，提升关节活动度，为接下来的训练作好准备，包括激活动作和动态伸展，动作强度适中
Potentiate強化：主要目的为激活中枢神经，进入亢奋状态，为接下来的训练/比赛作好准备，动作强度很高，分速度、敏捷、增强式。
举个例子，如果我要练臀腿，根据RAMP原则：
R：划船5-10min（600-1500m）或慢跑5-10min（1000-2000m）、垫步跳、侧开合
A&M：抱提膝、大腿前侧动态拉伸、大腿后侧动态拉伸（脱***）、臀部动态拉伸（4字顿）、深蹲、臀桥、平板、侧平板
P：深蹲开合跳、短程纵跳、扭髋前进、高抬腿、后踢腿、小步跑、匀加速跑、冲刺跑
图1-5分别为侧开合、垫步跳1（A SKIP)、垫步跳2(C SKIP)、匀加速跑、冲刺跑
健身前为什么要热身？
健身前是一定要做热身运动的，否则就会给自己惹来许多麻烦。
也许是偷懒，也许是想节省时间，现实中有许多健身前不做热身运动的人。
结果呢？
不是体型走样就是身体受伤，还伴随着健身进度缓慢。
健身前的热身运动在整个健身过程中，是不可或缺的一个环节，它可以起到很大作用的哦。
可以唤醒你沉睡的身体，帮助它从静止状态更快地过渡到运动状态。让运动神经活跃起来，使你的血液循环加快，为肌肉送去更多的能量。使心率上升，体温上升，使肌肉升温，降低其粘滞度。***骨关节分泌润滑液，增加关节的灵活度。
让身体能够顺畅地进入运动状态，提高你的运动表现。同时也能避免因身体僵硬，灵活度不够的情况下突然运动，而给身体带来的各种伤病隐患。
就有许多人因为不热身而给自己惹来了麻烦。
有的是拉伤了肌肉，有的是被筋膜炎缠上，有的是关节受伤。一旦受伤，恢复起来就需要很长的时间。既影响了后续锻炼，又影响了健身体验，还浪费了大量的时间，精力。这一切只是为了省去那10分钟的热身时间，确实有些得不偿失了。
因此，每次健身前是一定要做好热身运动的。
热身运动是动态的，一套动作包括颈部环绕，肩部环绕，转动手腕，脚踝，腰部伸展，背部伸展，弓步压腿，侧压腿，高抬腿，开合跳，原地小步跑等等。
热身时，每个动作至少坚持30秒以上，冬天则要适当的延长热身的时间。一套动作做完，时间应该在5~10分钟左右。
热身结束后，你的身体应该是非常有弹性的，伸展度，柔韧性足够，不会出现卡顿的现象，身体会微微出汗。
这时，我们就可以进入到下一环节的运动状态了。
只有把健身前的热身运动重视起来，并且把时间做够了。才能提高你的运动表现，才能让你更快地进入到运动状态，同时也能避免各种运动伤害，让你每一次健身都能获得最大的收益。
所以，千万不要为了节省那短短的5~10分钟时间而给自己惹来一堆麻烦。
因小失大的事情，相信聪明的你和我一样是不会去做的。
我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！
为什么锻炼前要热身？
因为此时人的肌肉、韧带都处于僵硬、收缩状态一单用力过猛就容易造成肌肉韧带得拉伤。
热身的主要目的：
1.使身体各部位细胞活跃起来；
2. 使血液供氧充足、流动顺畅；
3. 使肌肉韧带有较好的韧性；
4. 使各个关节润滑起来；
5. 使神经系统达到兴奋状态以便更好的控制；
热身的作用：
1.热身运动可起缓冲作用;
2.热身运动可防止肌肉酸痛;
3.热身运动可增加肌肉代谢;
4.热身运动可调整运动心理;
5.热身运动可提高器官机能水平；
热身可分为：
1.静态拉伸 (不需要他人或器材的***）
2.被动拉伸（需要他人或器材的***)
3.动态伸展（利用迅速拉长肌肉来进行伸展肌肉）
4.强震示拉伸（运动员用的热身方法）
5.SMR（SELF-myofascial release 是一种有效的自我***方式 可以减少潜在的由触发点引起的疼痛）
SMR常被建议做为训练前热身和训练后放松的重要方式 ，对于我来说也是能更好的达到热身效果！下面和大家介绍SM
SMR小腿后侧放松
坐在瑜伽垫上，双腿伸到面前，将泡沫轴放在左小腿下面。右脚踩在地板上或双脚脚踝交叉，以增加压力。双手将臀部压离地面，然后从脚踝滚到膝盖以下，找到亚痛点坚持15-30秒，然后做另一边。（如果没有酸痛得情况下滚动30秒即可）
SMR臀部
首先坐在泡沫轴上，左膝弯曲，脚踏在地板上。右腿搭在左膝上，上身向左侧倾斜并沿着左外侧臀部和臀部前后滚动，泡沫轴置于臀中部两块突起的骨头中间，左腿发力带动身体前后滚动。找到亚痛点坚持15-30秒，然后做另一边。
SMR大腿内侧
单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡，逐渐向略高于膝盖方向滚动，找到亚痛点坚持15-30秒。
SMR大腿外侧
侧卧卧在瑜伽垫上，将一只腿的大腿外侧置于泡沫轴上，另一只腿交叉屈膝放在地面上，放在地面来回反复滚动，感受大腿外侧略微疼痛感，找到压痛点坚持15-30秒
SMR大腿前侧
平板支撑在瑜伽垫上，泡沫轴放于单侧大腿前侧上方，另一条腿屈膝放在地面（也可以两条腿一起）在大腿根部与膝盖上方滚动，找到亚通点坚持15-30秒
SMR大腿后侧
坐在瑜伽垫上面 将泡沫轴放在大腿后侧脚趾朝前，双手放置地面保持平衡，臀部抬起，从臀部向膝盖方向滚动，为了增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上，并有意施加压力，找到亚通点坚持15-30秒
热爱健身的小伙伴锻炼前一定要热身哦！
我们知道，健身或较为剧烈的运动前，我们要做热身（轻度的有氧运动），目的是减轻对身体的潜在损伤，适应高强度的运动。
那么，为什么要热身呢？从生理上来说，有这5个好处——
提升体温，降低肌肉受伤的几率
体温升高会使肌肉、肌腱和韧带更为柔韧、有弹性，可以降低肌肉受伤的几率。这个很好理解，冬天摔跤比夏天摔跤更容易损伤肌肉筋骨。
增大流向肌肉的血液量，缓解肌肉的疲劳酸痛感
我们知道，肌肉运动时产生能量，是需要葡萄糖和氧气的。如果氧气充足，葡萄糖可迅速分解为二氧化碳和水。如果氧气不足，葡萄糖代谢产物就会变成乳酸，从而使肌肉产生疲劳和酸痛感。热身，通过轻度的有氧运动，可以增大流向肌肉的血液量（这些血液中的血红蛋白都是携带氧气的哦），缓解肌肉的疲劳酸痛感。
增大流向心脏的血液量，减少心血管问题的几率
很多心血管疾病产生于供应心脏的血液不足。而热身可以增大流向心脏的血液量，减少突发心血管疾病的几率。热身会让人的心脏、肺和血管都逐渐适应，或者说过渡到运动的状态。
增强神经传递能力，使反应迅速、动作敏捷
热身可以让神经与肌肉的协调性增强，更快地适应后面更高强度的运动量。
提高氧气的吸收利用率，使肌肉合成更多的能量
运动使肌肉的温度上升，可以更好地促进氧合血红蛋白的分解，释放出更多的氧气，以供肌肉合成能量。
热身真的很重要很重要！
多年的运动经验，让我每次都十分注重热身，因为不热身太容易让自己身体遭受伤害了。我们先说说热身的重要***。
1、什么是热身
从平静的身体到激烈运动的身体，过程如果太激进，那么最严重的后果可以是猝死。
所以，在运动或者健身之前，从心理到生理，让自己有一个适应的过程非常重要哦！心理上可以让自己调整好状态，准备接受马上到来的运动压力；生理上，可以调动运动系统，比如促进过节的润滑，调动肌肉等等，让身体进入运动阶段。
总体来说，热身的作用有提高运动表现，预防运动损伤，使机体快速进入运动状态。
而运动热身又分为一般性热身和专门性热身，一般性热身就是普通的慢跑、运动操等；而专门性热身则是针对接下来的运动进行的热身，如篮球赛之前的投球热身，运球热身等，这样可以让自己更早进入比赛水平。
2、健身前需要什么热身
健身前热身主要是为了苏醒肌肉，避免健身时肌肉拉伤、韧带拉伤、关节损伤等。
所以根据我自己和我教练交给我的知识，分享几种实用的热身运动推荐给你：
1、跑步：在健身房的跑步机上完成，步骤是又慢走——慢跑——中速跑。期间手臂记得自由摆动哦，别放在跑步机扶手上！
2、高抬腿：在健身房找个空阔的地方做原地高抬腿就可以了，一般我是跑完步后就做这个。经历把腿抬高些，然后按照自己的节奏来做。做几组?你自己喜欢就好，能让自己有点出汗的感觉就挺好。
3、开合跳：最喜欢的热身运动了，感觉每次做这个都能让自己全身马上活起来~我一般50个一组，做2-3组就不做了。
4、弓步压腿：这个做起来的要点就是慢、慢、再慢，把动作做到位，肌肉才能舒展开。
以上就是我个人的健身前热身的建议了，希望对你有用哦~我是卿为车狂，如果你喜欢骑行，关注我哦，我还有自己的骑行前热身动作呢，和健身不一样的~
★★健身前为什么要热身？★★
★★
健身前热身的目的在于
提高身体的温度、提高心率 ，促进血液循环，使更多的血液流向肌肉与组织，提高柔韧性减低肌肉僵硬的状况，提高神经系统反应速度，增加关节活动范围，降低受伤的风险。
★热身前，人体的血液大部分都集中在头部与躯干之内（四肢、手脚末梢的肌肉的血液流量则较少）
★热身开始，身体的肌肉温度增加时，血液中的血红素 会更稳定释放氧气。传输到肌肉中氧气的数量就会大大增加，这会使你身体肌肉伸缩变得更加顺畅，神经系统变得更加活跃。
★健身前的热身应当持续多久？
◆选择一项你喜欢的有氧运动（波比跳、开合跳、快速走、慢跑、划船机、椭圆机、楼梯机等）进行热身。
◆热身的强度 与时间都不宜过高，持续时间一般以5-10分钟为宜。
★应该避免 以 静态拉伸 代替 运动前的热身
肌肉温度较低时进行 静态拉伸 ，会撕裂 你的肌纤维与海绵纤维，这会大大增加你受伤的几率
PS：建议在训练后再进行 静态拉伸
器械训练前 的热身选择？
根据 NCA（美国国家体能协会）认证专家—Brad Schoenfeld博士 的一篇文章中指出
如果 你的器械训练，是以 力量训练为主（每组训练次数5RM）的训练者
在开始正式训练之前，应当做几组轻重量的热身练习
第一组热身动作，选择1RM 的 40%—50%的重量 进行6-8次
第二组热身动作，选择1RM的60%—70%的重量 进行6-8次
如果你的器械训练，是以 增长肌肉围度 为主（每组训练8-15次的训练者）
则建议你选择 1RM的50%的重量 进行 多关节复合动作 来热身（例如深蹲 或者硬拉）
下边为朋友们 分享 8个 运动前的 简单的热身动作，令体温及肌肉温度得到提升
每个动作20秒
★ 动作1. 开合跳
◆挺胸瘦腹，腰背保持挺直，落地膝盖自然微曲缓冲
◆保持自然呼吸
★ 动作2.高抬腿
◆挺胸瘦腹，落地弯曲膝盖缓冲
◆前脚掌蹬地发力
★ 动作3.勾腿跳
◆背部停止，快速交替勾腿，尽量触碰到臀部
◆保持自然呼吸
★ 动作4.后撤步蹲
◆挺胸抬头，腰背挺直
◆一侧腿向后撤退一大步，身体慢慢下蹲
◆身体垂直下坐，膝盖尽量不要着地
★ 动作5.支撑弓步转体，左右交替各10次
◆挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈出，后腿伸直
◆双手与肩同宽俯撑地面，同侧手向上伸展转体，回到初始位置，交替换另一侧转体
◆转体吸气，还原呼气
★ 动作6.深蹲
◆收紧腹部，脚尖与膝盖保持同一方向
◆臀部缓缓下坐，大腿保持与地面平行，返回起始位置。
★ 动作7.向后肩部环绕
◆双脚与肩同宽，自然站立
◆肩部向后画圈，幅度越大越好
★ 动作8.向前肩部环绕
◆双脚与肩同宽，自然站立，收紧腹部
◆肩部向前画圈，动作速率与幅度适中
感谢您的阅读，我是SLAM健身，希望我的回答会对您有所帮助
您的满意和鼓励将是SLAM健身前进的动力
